予防ごはんの食卓

糖尿病・高血圧予防に：鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め

健やかな食卓を彩る「鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め」で予防ごはん

日々の食卓において、ご家族皆様の健康を考えた食事作りは、ご主人の高血圧など、特定の健康課題を抱える方にとっては特に重要でございます。糖尿病や高血圧の予防には、毎日の食事における減塩や糖質管理、そしてバランスの取れた栄養摂取が欠かせません。しかし、ただ健康に良いだけでなく、「家族が喜んでくれる美味しい料理」であり、かつ「手間なく作れる」こともまた、長く続けるための大切な要素でございます。

今回は、そうしたご要望にお応えし、食卓を彩る「鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め」をご紹介いたします。黒酢の豊かな香りと酸味、そして鶏むね肉の旨味が、減塩でも満足感のある一皿を演出いたします。スーパーで手軽に手に入る食材で、彩り豊かに仕上げるこのレシピが、皆様の予防ごはんの一助となれば幸いです。

鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め レシピ

黒酢のまろやかな酸味と香ばしい香りが食欲をそそる一品です。鶏むね肉は高タンパクで低脂質であり、彩り豊かな野菜が食物繊維やビタミン、ミネラルを補給します。

材料（2人分）

• 鶏むね肉：1枚（約250g）
• パプリカ（赤）：1/2個
• パプリカ（黄）：1/2個
• ピーマン：1個
• 玉ねぎ：1/4個
• しめじ：1/2パック
• にんにく：1かけ（薄切りまたはみじん切り）
• 生姜：1かけ（薄切りまたはみじん切り）
• ごま油：大さじ1

A（鶏むね肉の下味） * 酒：大さじ1 * 醤油：小さじ1 * 片栗粉：大さじ1

B（黒酢あん） * 黒酢：大さじ2 * 醤油：大さじ1 * みりん：大さじ1/2 * 砂糖：小さじ1/2 * 鶏ガラスープの素（顆粒）：小さじ1/2 * 水：大さじ3 * 片栗粉：小さじ1

調理手順

1. 下準備:

   • 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、Aの調味料を揉み込みます。片栗粉は焼く直前に加えてください。
   • パプリカ、ピーマン、玉ねぎは一口大の乱切りにします。
   • しめじは石づきを落とし、小房に分けます。
   • にんにく、生姜は薄切りまたはみじん切りにします。
   • Bの調味料は全て混ぜ合わせておきます。

2. 鶏肉を焼く:

   • フライパンにごま油を熱し、にんにくと生姜を炒めて香りを立たせます。
   • 香りが出たところに、下味をつけた鶏むね肉を入れ、両面に焼き色がつくまで炒め、一度フライパンから取り出します。完全に火が通っていなくても構いません。

3. 野菜を炒める:

   • 同じフライパンに、パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、しめじを入れ、玉ねぎが透き通るまで炒めます。野菜がしんなりしすぎないよう、シャキシャキ感を残すのが美味しく仕上げるコツです。

4. 合わせる:

   • 炒めた野菜の中に、取り出しておいた鶏むね肉を戻し入れ、全体を混ぜ合わせます。
   • 弱火にして、混ぜ合わせておいたBの黒酢あんを再度よくかき混ぜてから加えます。とろみがつくまで手早く全体を混ぜ合わせれば完成です。

調理のポイント

• 減塩の工夫: 醤油の量を控えめにし、黒酢の酸味と、にんにく、生姜といった香味野菜の風味で物足りなさを補います。鶏ガラスープの素も少量加えることで、全体の旨味を引き立てます。
• 減糖の工夫: みりんや砂糖は最小限に抑え、黒酢のまろやかさと野菜本来の甘みを活かします。
• 旨味を活かすコツ: 鶏むね肉には酒と醤油で下味をつけ、片栗粉をまぶすことで旨味を閉じ込め、しっとりとした仕上がりになります。しめじも加えることで、きのこの旨味成分であるグアニル酸が料理全体の風味を豊かにいたします。
• 時短テクニック: 野菜は事前にカットしておき、Bの黒酢あんもまとめて混ぜておくことで、調理時間を短縮できます。鶏肉を先に焼き、取り出しておくことで、野菜を炒める間に過剰に火が通るのを防ぎ、仕上がりの食感を保ちます。
• 美味しく仕上げるコツ: 黒酢あんは加える直前によく混ぜ、火を弱めてから一気に加え、手早く全体に絡ませることが大切です。これにより、とろみが均一につき、材料にしっかりと味がなじみます。

健康効果と栄養情報

この「鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め」は、糖尿病と高血圧の予防に多角的に貢献するよう工夫されています。

• 黒酢の効能: 黒酢に含まれる酢酸には、食後の血糖値の急激な上昇を抑制する効果が期待されています。また、血圧を安定させる働きも報告されており、高血圧予防にも有効です。
• 鶏むね肉の良質なたんぱく質: 鶏むね肉は低脂質でありながら、良質なたんぱく質を豊富に含みます。たんぱく質は満腹感を持続させ、過食を防ぐとともに、筋肉の維持にも寄与し、基礎代謝の向上にもつながります。
• 豊富な食物繊維とカリウム: パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、しめじといった彩り豊かな野菜には、食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えるほか、腸内環境を整える効果もございます。また、これらの野菜にはカリウムも多く含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を促進し、高血圧の予防に役立ちます。

アレンジと応用

このレシピは、様々な食材で応用が可能です。

• 食材の代替: 鶏むね肉の代わりに豚肉の薄切りや、鮭などの魚介類を使用しても美味しくお作りいただけます。野菜も、茄子、蓮根、ブロッコリーなど、季節の野菜やご家庭にあるもので代用が可能です。その際は、火の通りにくいものから炒めるようにしてください。
• 味付けのバリエーション: 黒酢あんの風味を変えることで、飽きずに楽しめます。例えば、ごま油をラー油に変えてピリ辛にしたり、少量のオイスターソースを加えて中華風にしたりするのも良いでしょう。
• 他の料理への応用: 余った黒酢あんは、茹でた豚肉にかける「冷しゃぶ」のたれや、温野菜にかけるドレッシングとしてもお使いいただけます。また、この炒め物を丼ぶりにしたり、春巻きの具材にしたりと、様々な形でお楽しみいただけます。

健やかな食生活を続けるために

ご家族の健康を願うお気持ちは、何よりも大切なものです。今回ご紹介した「鶏むね肉と彩り野菜の黒酢炒め」は、減塩や低糖質を意識しながらも、ご家族皆様が笑顔で食卓を囲めるよう、美味しく、そして作りやすさに配慮した一品でございます。

健康的な食生活は、決して我慢ばかりではありません。出汁や香味野菜、酸味などを上手に取り入れ、素材の味を活かすことで、満足感のある豊かな食事をお楽しみいただけます。無理なく、ご自身のペースで、日々の食卓に「予防ごはん」を取り入れてみてください。これからも、皆様の健やかな毎日をサポートするレシピをお届けしてまいります。